Kultur

Slik kan du skjerme deg selv fra skjermen

DIGITAL VERDEN: Ole Petter Hjelle er legen som gir deg tips for å redusere skjermavhengigheten – helt uten resept.

Få nyhetsbrev fra Vårt Land. Meld deg på her!

– Teknologien er i utgangspunktet helt fantastisk, vi må bare bruke den med litt omhu, sier Ole Petter Hjelle.

Han er lege og hjerneforsker, og gir nå ut en bok som fikk undertegnede til å ville kaste mobilen i veggen. «Det digitale dopet» handler om hva teknologien, smarttelefonen og sosiale medier gjør med oss. Rent kjemisk i hjernen.

I fokus er dopamin, et stoff som gir oss en gledesrus – en belønning – hver gang det utløses. Teknologigigantene bak tjenester som Facebook, Instagram og Snapchat vet nøyaktig hva de skal gjøre for å gi oss den mest effektive rusen. Den som gjør oss hekta og får flest mulig til å være på deres sider.

Rask belønning

– Det er veldig få som kan mer om belønningssystemene i hjernen og hva som skaper avhengighet enn akkurat disse teknologigigantene, sier Hjelle.

Forståelig, mener legen, for ut fra et markedsperspektiv vil disse tjene mest mulig penger på sitt eget selskap. Og det er din tid som gir dem økonomisk vekst. Likevel tror ikke Hjelle at noen kunne vite hvilket omfang internett og smarttelefoner ville få.

– Jeg tror selv ikke teknologigigantene har vært klar over hvor avhengighetsskapende dette har vært.

Ole Petter Hjelle.

Hjelle forteller at noen av dem som har vært med på utviklingen fra starten av, etter hvert har trukket seg unna for å advare. De har rett og slett ikke kunnet stå inne for de konsekvensene sosiale medier har gitt.

– Med en gang du hører plinget fra en melding på Messenger, så skilles det ut dopamin i hjernen din.

Hjernen vår er konstant ute etter belønningen som dopamin gir. Og hjernen vår er lat. Derfor vinner de tilgjengelige belønningene gjennom Instagram foran belønningen du får av å lese en bok eller løpe en tur. Det krever rett og slett for mye av oss.

Den mest effektive «dopaminfesten» vi kan få, kommer dessuten av tilfeldig belønning, skriver Hjelle i boken. Hvis du ikke vet når belønningen kommer, gir den større effekt når du endelig får den, noe som er vist gjennom forskning på rotter.

Hjerneforskeren skriver også om Instagram, som han mener bruker dette ved å holde tilbake likes. Sjekker du et innlegg få minutter etter at du har lagt det ut, ser du gjerne at det har ingen eller få likes. Sjekker du innom litt senere, har det plutselig rent inn.

Det Instagram ikke forteller deg, er at det fra innlegget ble lagt ut har kommet en mye jevnere strøm av likes. Du får bare ikke se dem før det har gått litt tid. Dermed blir du først usikker, for deretter å få en stor dopaminbelønning når du ser at likes-ene plutselig tikker inn. Trikset gjør at du blir mer hekta på appen.

Mal mobilen grå

Mister du motet? Fortvil ikke. Ole Petter Hjelle er legen som gir deg tips for å redusere avhengigheten – helt uten resept.

– Det ene er å gjøre alle ikonene dine grå.

På telefonens innstillinger kan du nemlig legge på et fargefilter som viser hele skjermen i gråtoner. Det enkle grepet reduserer skjermtiden din, forteller Hjelle.

– Da får du ikke disse flashy ikonene fra Instagram og Facebook. Masse farger som stimulerer til belønning i hjernen.

Skjermdump. Hjemskjerm med og uten grått fargefilter.

Dermed går du mindre inn på appene. Et annet triks er å gjøre dem litt mindre tilgjengelige.

– I stedet for å ha ikonene tilgjengelig på hjem-skjermen din, så kan du gjemme dem. Scroll tre-fire ganger til høyre og putt dem ned i en mappe.

Den late hjernen vår vil sjeldnere gidde å gå inn på appene hvis belønningen de gir, krever bare bitte litt mer av oss, mener Hjelle.

---

Ole Petter Hjelles tips til å navigere unna det digitale dopet

  • Kjøp deg vekkerklokke! Da slipper du å ta med mobilen på soverommet, og sover dermed bedre.
  • Skru på grått fargefilter på mobilen.
  • Flytt apper du vil bruke mindre tid på i mindre tilgjengelige mapper på mobilen.
  • Gjør avtaler med deg selv:
  • Bestem deg for mobilfrie soner hjemme, som på badet, soverommet eller ved matbordet.
  • Bestem deg for tidspunkt du ikke vil bruke mobilen.
  • I tidspunkt du ikke vil bruke mobilen, legg den fysisk unna deg. Slik unngår du fristelsen.

---

Glansbildet

Så hvorfor bør vi unngå å bruke for mye tid på Instagram? Ole Petter Hjelle forteller at det er en tydelig sammenheng mellom tiden vi bruker på sosiale medier og mental helse.

– Observasjonsstudier viser at de som bruker mye tid på sosiale medier generelt har dårligere mental helse, sier Hjelle, som understreker at det er vanskelig å vite om det er den dårlige helsen eller tidsbruken kommer først.

Forside «Det digitale dopet» av Ole Petter Hjelle

Likevel er det tydelige tegn på at mye tid på sosiale medier gjør oss mindre glade. Hjelle tror det handler om sammenligning.

– Andres liv brukes som en målestokk for hvordan vi opplever oss selv.

Legen trekker en parallell til sin egen oppvekst. Han kunne sammenligne seg med søsken, venner og naboer. Nå kan unge sammenligne seg med tusenvis av mennesker som kun viser et glansbilde av seg selv på nett.

– Ny fjelltopp erobret, en romantisk middag ute på byen. En kjempeflott ferietur. Det er veldig få som legger ut om gråværsdager med skilsmisser eller lignende.

Særlig for unge er dette sårbart. Identiteten er mer dynamisk og selvbildet er ikke like robust. Så må man sammenligne seg selv med retusjerte bikinibilder.

– Du skal være ganske robust for å ikke bli påvirket av det.

Her ligger det et ansvar på de som har mange følgere og dermed stor innflytelse på unge, mener Hjelle.

De alle minste

Så hva med de aller minste av oss, de som ikke ennå er sugd opp av sosiale mediers bekreftelsesbehov og evige scrolling?

Tidligere i år kom helsedirektoratet med nye råd til foreldre. For første gang var skjermtid en del av pakken. Barn under to år frarådes all skjermbruk, og barn mellom to og fem år bør begrenses med maks en time dagen foran skjerm.

Hjelle var med på å utforme rådene, og forklarer at en studie fra USA viser konsekvensene av mye skjermtid for de minste.

– Man ser at jo mer skjerm barna har brukt, jo mer utviklingsforstyrrelser finner man i hjernen.

Legen påpeker at dette ikke er skader, med kun viser at hjernen utvikler seg litt langsommere blant barn som bruker mye skjerm de første årene. Skjermen i seg selv er ikke problemet, men heller hva den erstatter.

– Barn mellom ett og to år er inne i en kritisk periode.

Nærkontakt fra omsorgspersoner, lyder og aktivitet er viktig i denne perioden. Men Hjelle vil unngå krisemaksimering.

– Du er ikke noen dårlig forelder selv om barna dine har brukt litt skjerm. Hovedpoenget er at barn trenger mye aktivitet, berøring og stimulering.

Barn og voksne i alle aldre har ikke nødvendigvis så vondt av å være på skjermen. Det er alt vi ikke bruker tid på fordi vi scroller som er problemet.

– Vi bruker fire til seks timer hver dag på noe vi ikke brukte noe tid på for ti til 15 år siden. Døgnet har jo ikke fått noen flere timer, så det er åpenbart at det er noe som må bli borte, sier Hjelle.

Netthets

For eldre barn og voksne er en av nettets ulemper at man er mindre empatisk i digitalt kommunisering.

– Når vi sitter bak en skjerm sender meldinger, så tillater vi oss å snakke på en helt annen måte, sier Hjelle.

På skolen merkes dette gjennom netthets. Hjelle mener barn i dag har en helt annen ordbruk på nett, enn den som ellers var å finne i skolegårdene tidligere.

«Din jævla hore» og «du er så stygg, jeg håper du vil dø» er blant meldingene Hjelle har sett på foreldremøter, skrevet av barn på datterens skole.

– Det er ikke noe du ville sagt ansikt til ansikt, sier Hjelle, som ikke mener voksne er noe bedre.

– Gå inn på et hvilket som helst diskusjonsforum på Facebook. Under fullt navn skriver voksne de frykteligste tingene til andre.

Å kunne kommunisere digitalt mener legen i utgangspunktet er et godt verktøy. Det viktige er at det ikke erstatter de fysiske møtepunktene der man utvikler empati og sosialt samspill, ved å se reaksjonene av det man sier.

– Nyttig verktøy

– Lever vi i en dystopi eller er det håp?

– Jeg tror absolutt at det er håp. Men det er viktig å diskutere når vi nå ser de potensielle negative effektene.

Mobiltelefonen er ikke i seg selv negativ. Den er et enormt nyttig verktøy, mener Hjelle. Problemet er når vi bruker for mye tid på den. Da gjelder det å være bevisst.

– Dette er noe som blir satt mer på dagsorden både på individnivå og myndighetsnivå.

Ole Petter Hjelle forteller at det er viktig å legge press på teknologigigantene.

– Det tror jeg kommer til å gjøre at de endrer en del av de mekanismene vi har.

På individuelt nivå er det flere grep man kan ta (se faktaboks). Selv har Hjelle endret vaner mens han har skrevet «Det digitale dopet».

– Jeg har møtt meg selv i døra en del ganger med tanke på egne skjermvaner. Det er alltid nyttig å bli mer bevisst på det.




Sofie Flydal

Sofie Kristine Flydal

Sofie Kristine Flydal er tilknyttet Vårt Lands kulturavdeling som journalist.

Annonse
Annonse

Mer fra: Kultur